＃１ 自律神経どうすればよいのか,自分で試してみた 睡眠編

活力、良質な睡眠、脳の働き、精神的な安定、様々な事象でＱＯＬに影響を与える自律神経。

本を読み自分で試して効果があったと思えるあれこれを、記述したいと思います。

交感神経、副交感神経が、適切な時間帯に規則的に働くよう、先ずは睡眠環境を整えることが肝要と思います。

自律神経のリズムで要になるのは、眠りについた後の１回目のノンレム睡眠が深くかつ十分な時間（黄金の９０分）取れているかどうかだと考えます。

ここでは”スタンフォード式最高の睡眠　西野清治著　２０１７／０２　サンマーク出版”および”すべての疲労は脳が原因　梶本修身著　２０１６／０４　集英社”、他を参考に実践しました。

寝室の環境を深い眠りを妨げないような状態に整えます。
物理的な刺激のない心地よい環境を作ります。
無音、適温、適湿、暗闇無光、無振動。
住環境により難しい項目もあると思いますが、自分の場合、遮光カーテンを導入して一気に眠りの質が上がったと実感しました。

日没後はオレンジ色の光で光量を落とした照明を用い、寝室を暗闇にすることでメラトニンの産出をうながし、睡眠圧が高まり体温が下がり深いノンレム睡眠が得られます。居間の照明は電灯色の蛍光灯を用い、落とし気味の光量にしてあります。

朝５分間遮光カーテンを開けて太陽光を浴びると、目から入ってくるブルーライトの波長が、睡眠ホルモンメラトニンの合成を阻害して覚醒の度合いが強まり、体内時計がリセットされます。

光と共に、体温が入眠に深く関わっていることはご存じでしょうか。

寝むくなった赤ちゃんの手足が温かくなるのは、末端の血管を拡げ深部体温を下げているからです。これを再現します。
寝る９０分前に入浴を済ませる、４０度ぬるめのお湯に１５分つかり、深部体温を約０．５度上げる、９０分かけて深部体温がもとに戻り、さらに下がろうとするところが入眠のタイミング、と本には書いてあります。

深部体温がどれ位上がるか、また放熱の度合いで所要時間が変わると思います、自分の場合は４０分～６０分で強い眠気が来ます。

入眠の前に強制的に体温を上げて放熱する、がポイントです、体温を上げすぎると交感神経優位になり逆効果。

入眠の時間を可能な限り固定する。

入浴、食事、飲酒、読書、ＰＣの操作等の時間を調整して、黄金の９０分を連日継続することができたとき、自分の場合は寝覚めスッキリで頭は目覚めた瞬間から回転が軽いことが解ります、体も軽く運動の持続力も上がります。

朝通勤の自転車が軽くこげるとき、重いとき、”すべての疲労は脳（自律神経）が原因”を実感します。

睡眠時無呼吸症候群は危険ですが、いびきも睡眠の質を落とします。

ストローで風船を膨らませながら寝ている所を想像してください、通りにくい気道から無理をして肺に酸素を取り入れているのです、自律神経は休むことができません。
気道を圧迫しないように、首を前に曲げない姿勢を得る為、枕は高さではなく低さとなります。
適当な厚さ大きさのバスタオルを折りたたみ、頭が接するところは痛くならない程度に可能な限り薄く、両端を高くして頭を固定できるように工夫して使っています。

食事の時間も重要です、消化のために自律神経が働いていれば、良質な睡眠とはなりません。眠る３時間前までに食事を終えることが推奨されています。
自分はアルファ澱粉を避け、エネルギーを主に脂質やたんぱく質から摂るように食事を組み立てています。朝と遅めの昼２回の食事で夜になっても空腹にならず、夕食は基本摂りません。

寝酒は不可。

酩酊状態は麻酔で眠っているような状態、質が低くノンレム睡眠の時間が短い。飲酒で舌根が沈下し気道閉塞が起きやすい、更に自律神経の機能を著しく低下する。お酒は眠り薬にならない。

以上参考になるところが有れば幸いです。

続く　＃２　自律神経どうすればよいのか,自分で試してみた　脳の疲労編

Honya Club にジャンプします、七五書店店頭受け取りで注文ができます、注文には登録とログインが必要。

スタンフォード式最高の睡眠　西野精治

すべての疲労は脳が原因　梶野修身